Бег в помощь. Методы самоконтроля.

Для того, чтобы наши занятия бегом давали результат, уровень нагрузок должен быть оптимальным. Это означает, что нагрузки должны быть достаточно велики, чтобы в организме происходил процесс тренировки, улучшения. Но, с другой стороны, нагрузки не должны быть малыми, так как в этом случае мы просто будем "нагуливать аппетит". Кроме того, очень важно следить за тем, чтобы организм не перетренировался.
Вот, кстати...

Признаки перетренировки. Вялость, сонливость и понижение работоспособности в дневное время, и, одновременно, невозможность полноценно отоспаться ночью, прерывистый или поверхностный сон, сложное засыпание. Признаком перетренировки может служить также и повышенный ЧСС (частота сердечных сокращений).
Прежде начала тренировок, необходимо снять некую физиологическую картину организма: вес, пульс утром, днем и вечером, артериальное давление. Именно по изменению этих показателей мы сможем судить об эффективности тренировок, и заблаговременно оценить возможные перетренировки.

Методы самоконтроля.
1.Замеряйте ЧСС перед началом бега и сразу после окончания. По мере тренируемости, ЧСС после бега будет медленно снижаться (конечно, при условии постоянной нагрузки). О величине ЧСС в зависимости от тренированности организма мы говорили в предыдущей теме. Ни в коем случае не останавливайтесь после бега, даже для измерения пульса. Продолжайте идти, постепенно замедляясь.
2.Замеряйте и зафиксируйте ЧСС через 10 минут после окончания бега и сравние его с ЧСС сразу после бега. По мере тренировок, пульс будет восстанавливаться все быстрее и быстрее. По моим наблюдениям, нормальным можно считать уменьшение ЧСС на 10 ударов через десять минут после тренировки.
3.В процессе бега старайтесь дышать равномерно, например: вдох на три шага, выдох на пять. Вдыхать лучше носом, а выдыхать ртом. Считается, что такое дыхание более эффективное с точки зрения усвоения кислорода. Выработайте привычку дышать равномерно. В процессе бега, вы начнете дышать все быстрее, но не нарушайте равномерность. Начинайте дышать, например так: вдох на два шага, выдох - на три. По ускорению дыхания вы сможете отслеживать уровень текущей нагрузки и регулировать скорость бега.
4.Замеряйте пульс утром, сразу после сна, не вставая с постели. В процессе тренировки утренний пульс будет снижаться. У нетренированных людей ЧСС составляет 70-75 для мужчин и 75-80 для женщин. У тренированных спортсменов утренний ЧСС может составлять 30-50. Однако, если вдруг ваш утренний ЧСС резко снизится, это может свидетельствовать или о перетренировке или о брадикардии. В этом случае крайне желательно обратиться к врачу.
5.Ортостатическая проба. Замеряйте утренний пульс в горизонтальном положении, медленно встаньте м замеряйте пульс стоя. Величина ЧСС стоя не должна превышать ЧСС лежа более чем на 10. Если эта разница больше десяти, или вы ощущаете головокружение - это признаки перетренировки.

Запомните. Никогда, не при каких обстоятельствах, ваши занятия бегом не должны сопровождаться неприятными ощущениями.

Если же вы все-таки обнаружили у себя признаки перетренировки, вам необходимо уменьшить нарузку, но не бросать занятия вовсе. Вы, например, можете несколько занятий просто походить.