Бег в помощь. Как начинать?

Человеческий организм - прекрасная тренируемая техническая система. Натренировать можно все, даже мозг. Все дело - в правильной дозировке уровня нагрузки и в эффективном самоконтроле. Нагрузка должна быть оптимальной: не менее некоторого индивидуального уровня, чтобы процесс тренируемости проходил достаточно быстро, и не более, чтобы не возникла перетренировка. О методах контроля за нагрузкой мы будем говорить в другой теме. А сейчас - сколько бегать?
Для того, чтобы определить, сколько надо бегать, надо сначала определить уровень своей тренированности. Ну, или нетренированности. Для начала можно пройти такой тест: обычным своим шагом поднимитесь на четвертый этаж своего подъезда и оцените свое состояние. Если вы поднялись вообще без проблем, ваш уровень тренированности - первый. Это - наилучший уровень. Если в процессе подъема, или в конце подъема вы чувствовали некоторый дискомфорт, вам хотелось слегка передохнуть, и дополнительно вздохнуть, то уровень вашей тренированности - второй. Если же в процессе подъема или, особенно, в конце вы вынуждены были останавливаться и вас мучила достаточно серьезная одышка - уровень вашей тренированности - третий.
Вообще, считается, что для достижения эффекта тренировки, продолжительность бега должна составлять не менее получаса. И мы в будущем непременно достигнем этого уровня. Однако на начальном этапе, выберем с вами продолжительность бега 15 минут. Это маловато для эффективной тренировки, но таким образом мы в какой-то степени перестрахуемся, чтобы не навредить нетренированному организму. А величину нагрузки мы будем изменять интенсивностью бега.
Итак, вы определили уровень своей тренированности. Теперь вам надо подобрать такой темп бега, чтобы он соответствовал состоянию вашего организма.
Уровень нагрузки весьма объективно определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) сразу после бега. Научитесь быстро находить свой пульс на запястье, или непосредственно чувствовать удары сердца за грудиной. Выберите местность, где вам будет комфортно проводить время тренировок и на первой тренировке быстрым шагом пройдите 15 минут. Сразу по окончании тренировки замеряйте свой ЧСС. Скорость вашего бега (или ходьбы) должна соответствовать уровню вашей тренированности. Для третьего уровня ЧСС не должно превышать показатель 100-120. Для второго уровня - ЧСС должно быть 120-140, для первого уровня - ЧСС может составлять 140-160. В любом случае, ЧСС не должно превышать показатель 220 минус возраст. Указанные ЧСС необходимо считать предельными для каждого уровня тренированности. Вам необходимо подобрать такой уровень нагрузки, при котором ЧСС в конце бега будет соответствовать вашему уровню тренированности.
Пройдя первый раз 15 минут, и получив какой-то ваш ЧСС, оцените его. Если ваш ЧСС не достиг уровня вашей тренированности, то в следующую тренировку вы можете увеличить нагрузку, чередуя ходьбу и бег. В дальнейшем, вы можете управлять уровнем нагрузки изменяя не столько скорость ходьбы (бега), сколько изменяя соотношение бег\ходьба. Для увеличения нагрузки, увеличивайте относительное время бега, для уменьшения нагрузки, увеличивайте относительное время ходьбы. Конечной вашей целью является выбор такого соотношения бег\ходьба, при котором ваше ЧСС в конце тренировки будет соответствовать уровню тренированности.
Выбрав свой темп тренировки, теперь вы можете повторять его каждый раз. Пройдет время и ваше ЧСС в конце тренировки начнет понижаться, самочувствие - улучшаться, бегать будет все легче и легче. Это - верный признак того, что организм работает в оптимальном режиме. В этом случае вы можете постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая относительное время бега. Конечная цель начального этапа тренировок, заключается в достижении вами такого состояния, когда вы можете свободно пробегать 15 минут на ваш оптимальный ЧСС. После этого можно начинать увеличивать время тренировки.
Вполне возможно, что в самом начале, вам не надо будет "разбавлять" бег ходьбой. Возможно, вы сразу начнете бегать все 15 минут. Это хорошо. Но и в этом случае следует не форсировать события и побегать в одном темпе примерно 2 месяца. В течение этого времени вы сможете оценить влияние бега на ваш организм и поступать в будущем оптимально.